داشتن جریان خون متعادل و کارآمد، نقش موثری در درست کار کردن اندام‌های دیگر بدن دارد. یک جریان خون سالم به سلامت قلب کمک می‌کند، موجب بهبودی سریعتر زخم‌ها می‌گردد، عملکرد مغز را سرعت داده و حتی به رنگ پوست شما درخشندگی و زیبایی می‌بخشد.
اگر گردش خون در پاها مختل شود، ممکن است که منجر به پا درد، تورم، واریس و مشکلات دیگری گردد. گردش خون ضعیف در پاها را می‌توان با ایجاد تغییرات ساده در عادات زندگی و رژیم غذایی بهبود بخشید.
چرا وجود جریان خون متعادل در پاها بسیار مهم است
عضلات ساق پا، به عنوان پمپ دوم بدن، نقش حیاتی در تنظیم جریان خون دارند. این عضلات با انقباض و انبساط خود، فشار صحیحی را بر روی رگ‌های پا ایجاد می‌کنند و جریان خون را در کل بدن تنظیم می‌کنند. بنابراین، به طور کلی، عضلات ساق پاها به عنوان پمپ دوم بدن شناخته می‌شوند.
علت اصلی اختلال در عملکرد عضلات ساق پاها، چاقی و فعالیت بدنی نامناسب است. علاوه بر این، ورود آسیب و ضعف به ساق پاها، سیگار کشیدن و شغل‌هایی که تحرک کافی در پاها را به وجود نمی‌آورند، می‌توانند به ایجاد این اختلالات در عضلات ساق پاها منجر شوند.
در واقع، وجود رگ‌های واریسی، می‌تواند نشانه‌ای از این باشد که عضلات ساق پاها به درستی کار نمی‌کنند. برای جلوگیری از این اختلالات، باید به وزن خود و فعالیت بدنی خود توجه کنید و به عادات سالمی مانند ترک سیگار، ورزش منظم و انجام شغل‌هایی که تحرک کافی در پاها را به وجود می‌آورند، روی بیاورید.
اگر در معرض ابتلا به واریس هستید و یا به آن مبتلا شده‌اید و یا می‌خواهید خطر ابتلا به واریس را در خود کاهش داده و جریان خون خود را بهبود بخشید، تقویت عضلات ساق پا می‌تواند به شما کمک کند.
چه چیزی به افزایش گردش خون در پاهای شما کمک می‌کند؟
گردش خون، ممکن است با افزایش سن مختل شود اما این اختلال در گردش خون می‌تواند افرادی در سنین مختلف را که فعالیت زیادی ندارند نیز درگیر نماید.
در این مقاله چند نکته مفید برای بهبود گردش خون در پاها و همچنین در سراسر بدن آمده است.
پیاده روی
پیاده روی یک ورزش ساده و ملایم است که به شما در انجام فعالیت بیشتر و داشتن سبک زندگی سالم تر کمک می‌کند و می‌تواند وزن را نیز کم نماید. پیاده روی با هر سرعتی، برای افزایش جریان خون در سرتاسر بدن مفید است، زیرا این ورزش، بهترین راه برای افزایش انقباض عضلانی پاها و کاهش فشار خون می‌باشد. هنگامیکه ماهیچه‌ها منقبض و منبسط می‌شوند، در اطراف ورید‌های بزرگ پاها فشار وارد می نمایند و جریان خون را در تمام نواحی بهبود می‌بخشند.
فواید دیگر پیاده روی و سایر ورزش‌ها، بهبود تعادل کلی بدن و خلق و خوی شما نیز می‌باشد.
ورزش
انجام حرکات کششی منظم، فواید زیادی برای بدن شما دارد حرکات کششی با تکنیک مناسب، به تقویت گردش خون کمک می‌نماید و گردش خون، اکسیژن و مواد لازم را به اندام‌ها و ماهیچه‌ها می‌رساند که برای عملکرد مناسب، حرکت و انعطاف پذیری لازم هستند.
هنگامیکه دراز کشیده‌اید
در اینجا سه تمرین ذکر می‌شود که می‌توانید هنگامیکه دراز کشیده‌اید آنها را انجام دهید. این تمرین‌ها در زمانی که برای مدت طولانی بستری هستید مانند دوره بعد از جراحی، و یا موارد دیگر، برای حفظ سلامت گردش خون در پاها، مفید هستند.
پمپاژ مچ پا
- به پشت بخوابید و پاهای خود را مستقیما به سمت جلو بکشید، پای خود را خم کنید تا بتوانید انگشتان پا را 10 بار به بالا حرکت دهید.
- می‌توانید این کار را با یک پا و یا هردو پا باهم انجام دهید.
- پمپاژ مچ را حداقل در هر ساعت یک بار تکرار کنید.
خم کردن زانو
- به پشت بخوابید و پاهای خود را مستقیما به جلو بکشید، سپس یک زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید و بعد به سمت پایین برگردانید.
- این کار را 10 بار تکرار نمائید.
- این عمل را با پای دیگر نیز انجام دهید.
- خم کردن زانو را حداقل در هر ساعت یک بار تکرار کنید.
بالابردن پا
- به پشت بخوابید و پاهای خود را مستقیما به جلو بکشید، سپس یک زانو را خم کنید در حالیکه پای خود را صاف نگه داشته‌اید.
- پای دیگر را راست و محکم نگه داشته و آن را بالا ببرید تا زانوهایتان در همان سطح قرار گیرند.
- به آرامی و با دقت، پا را پایین بیاورید.
- این کار را 10 بار تکرار نمائید.
- این عمل را با پای دیگر نیز انجام دهید.
- تا جائیکه می‌توانید این تمرین‌ها را تکرار کنید.
هنگامیکه نشسته‌اید
شما می‌توانید این تمرینات را در هر زمانیکه نشسته‌اید، پشت میز یا سوار بر ماشین و یا هواپیما، انجام دهید.
بالا بردن پاشنه و پنجه
- در حالیکه کف هردو پای خود را روی زمین قرار داده‌اید هر دو پاشنه را بالا بیاورید و به مدت 3 ثانیه نگه دارید.
- این کار را 10 بار یا بیشتر تکرار نمائید.
- پس از آن انگشتان هر دو پا را بالا ببرید.
چرخش مچ پا
- کف هر دوپا را روی زمین قرار دهید و سپس یک پا را به آرامی بالا ببرید.
- مچ پا را 10 بار در جهت عقربه ساعت و 10 بار در جهت عکس عقربه‌های ساعت بچرخانید.
- این عمل را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
کشش ساق پا
- روی زمین بنشینید و هر دو پا را روی زمین دراز کنید و یکی از پاها را به سمت خود بکشید.
- انگشتان پا را به سمت خود حرکت دهید و مچ پا را خم کنید.
- این کشش را به مدت 3 ثانیه نگه دارید سپس پای خود را به روی زمین بگذارید.
- این کار را 10 بار یا بیشتر تکرار نمائید.
- این عمل را با پای دیگر نیز انجام دهید.
کشش با تسمه یا کمربند
شما می‌توانید با استفاده از یک بند ورزشی، حوله یا کمربند بصورت دستی به ساق پای خود حرکت کششی بدهید.
- روی زمین ( و یا رختخواب ) بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید.
- بند ورزشی را دور پنجه پا حلقه کنید و انتهای آن را نگه دارید.
- در حالیکه پای خود را صاف نگه داشته اید بند را بکشید تا جائیکه کشش را در ساق پا احساس کنید.
- این کشش را در حدود 30 ثانیه نگه دارید.
- این کار را سه بار تکرار نمائید و پای خود را در بین کشش‌ها شل کنید.
کشش با فوم رولر
استفاده از فوم رولر برای کاهش گرفتگی عضلات و کشش ماهیچه‌ها می‌تواند به بهبود جریان خون کمک کند. برای انجام این حرکات، می‌توانید از فوم رولر نرم استفاده کنید.
1. برای کاهش گرفتگی عضلات و کشش ماهیچه‌ها، می‌توانید از فوم رولر نرم استفاده کنید. در این روش، روی زمین نشسته و یک فوم رولر نرم را زیر مچ پا قرار داده و آن را زیر ساق پا بغلتانید.
2. همچنین، می‌توانید در حالیکه روی زمین نشسته‌اید، فوم رولر نرم را زیر ران خود قرار داده و آن را زیر عضله همسترینگ خود بغلتانید.
3. حتماً در حین انجام حرکات با فوم رولر، از تمرکز بر روی مفاصل و نواحی استخوانی خودداری کنید.
استفاده از فوم رولر برای کاهش گرفتگی عضلات و کشش ماهیچه‌ها می‌تواند بهبود جریان خون و احساس راحتی در عضلات را به همراه داشته باشد. این حرکات می‌توانند به بهبود و تسریع فرآیند بازیابی عضلات کمک کنند.
هنگامیکه ایستاده‌اید
در اینجا تمرینات پایه ذکر می‌شود که می‌توانید آنها را قبل از سایر تمرینات به حالت ایستاده و بعنوان گرم کردن بدن انجام دهید. این تمرینات راههای خوبی برای افزایش گردش خون در هنگام بلند شدن از حالت نشسته هستند.
بالابردن پاشنه
- برای حفظ تعادل دستتان را به یک صندلی بگیرید.
- پاشنه های خود را به آرامی بالا بیاورید تا روی نوک پنجه بایستید.
- پاشنه‌های خود را به آرامی و با دقت پائین بیاورید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سعی کنید که تعداد دفعات تمرین را زیاد نمائید.
ایستادن روی یک پا
- برای حفظ تعادل دستتان را به یک صندلی بگیرید.
- یک پا را بلند کنید به طوری که وزن شما فقط روی یکی از پاها وارد شود.
- در حدود 10 ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را با پای دیگر تکرار نمائید.
- به تدریج زمان حفظ این حرکت را به مدت 30 ثانیه و سپس 60 ثانیه ارتقا دهید.
- اگر توانستید با یک دست صندلی را بگیرید و سپس با یک انگشت و بعد از آن بدون اینکه دست خود را به صندلی بگیرید، سختی تمرین را افزایش دهید.
اسکات
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- با محکم نگه داشتن کمر، بدن خود را تا جائیکه راحت است پائین بیاورید.
- وزن خود را روی پاشنه‌ها وارد نمائید. پشت شما باید صاف باشد و به سمت بیرون کشیده شود.
- با یک حرکت اسکات کم عمق شروع کنید و هنگامیکه قوی‌تر شدید این میزان را افزایش دهید. زانو‌های شما نباید از انگشتان پای شما جلوتر قرار گیرد.
- چند بار تکرار کنید و تا جائیکه می‌توانید تعداد این تمرین را افزایش دهید.
تمرین با توپ
- در نزدیکی دیوار بایستید و توپ را بین وسط پشت خود و دیوار قرار دهید. توپ به محافظت از کمر شما کمک می‌کند.
- به حالت اسکات توپ را به سمت پائین بغلتانید و در حالیکه به توپ فشار می‌آورید پشت خود را صاف نگه دارید و تا جائیکه راحت هستید اسکات بزنید.
- به موقعیت اول خود برگردید.
- این کار را 10 بار تکرار نمائید.
بدن خود را در حالت مناسب قرار دهید
اگر تمایل دارید که در هنگام نشستن، پاهای خود را روی یکدیگر قرار دهید، ممکن است که گردش خون پائین تنه خود را مختل کنید. این عمل گردش خون طبیعی در پاها را دچار اختلال می‌نماید و خون‌رسانی به بافت‌های پا را دشوار می‌سازد. عادت کنید در وضعیتی بنشینید که برای گردش خون شما بهتر است.
حالت های نشستن زیر به بهبود گردش خون عروق کمک می‌کند، آنها را امتحان کنید:
- بنشینید و پاها را کمی از هم باز کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. به یاد داشته باشید که هر از چند گاه از جای خود بلند شوید تا برای مدت طولانی در این وضعیت نمانید.
- همچنین می‌توانید برای کمک به بهبود گردش خون، پاهای خود را کمی بالا بیاورید . پاهای خود را روی چهارپایه و در ارتفاع 15 تا 30 سانت از سطح زمین قرار دهید.
- هنگام خواب، پاهای خود را روی یک بالش قرار دهید تا جریان خون بهبود یابد. این وضعیت برای ستون فقرات شما نیز مفید است.
یوگا برای بهبود گردش خون در پاها
ثابت شده است که یوگا برای بهبود گردش خون مناسب است. سایر اثرات درمانی یوگا شامل کمک به کاهش فشار خون و افزایش انعطاف پذیری بدن می‌باشد. یوگا را می‌توانید از ملایم تا شدید انجام دهید. می‌توانید برای موارد زیر از یوگا استفاده کنید:
- برای فشار خون بالا مناسب است.
- برای زنان باردار مناسب است.
- برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است.
جوراب واریس بپوشید
جوراب واریس می‌تواند جریان خون در پاهای شما را بهبود بخشد و تورم و درد را کاهش دهد.
اگر شغلی دارید که باید تمام روز را بنشینید یا بایستید، فشرده سازی پاها ضروری است. فشار بیش از حد بر روی پاها و یا حرکت کم آنها می‌تواند بر سلامت کلی و گردش خون شما تاثیر منفی بگذارد. جوراب‌های واریس فشرده کننده، تاثیری مانند راه رفتن را بر عضلات و رگ‌ها می‌گذارند و باعث می‌شوند که ماهیچه‌های پاهای شما بطور مداوم منقبض و منبسط شوند و در نتیجه جریان خون را افزایش دهند.
نکات غیر ورزشی
تغییر در سبک زندگی می‌تواند به افزایش گردش خون در پاها و کل بدن کمک کند. برای این منظور، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
1. ترک سیگار: اگر سیگار می‌کشید، سعی کنید آن را ترک کنید. نیکوتین موجود در سیگار با سفت کردن رگ‌های خونی، می‌تواند جریان خون را محدود کند و بر روند گردش خون تاثیر منفی بگذارد.
2. مصرف آب: مصرف آب کافی به ویژه در هنگام هیدراته بودن، می‌تواند قلب را در پمپاژ خون به عضلات از طریق عروق یاری کند. مقدار آب مورد نیاز بستگی به فعالیت، آب و هوا و نوع لباسی که پوشیده‌اید دارد. بهتر است منتظر نشوید تا تشنه شوید، زیرا این ممکن است به کمبود آب در بدن منجر شود.
3. مصرف چای: مطالعات نشان داده‌اند که آنتی اکسیدان‌های موجود در چای ممکن است بهبود گردش خون را تسهیل کنند. بنابراین، مصرف چای سبز و سیاه می‌تواند مفید باشد.
4. رژیم غذایی متعادل: از غذاهایی مانند ماهی چرب، سیر، دارچین و پیاز که گردش خون را افزایش می‌دهند، استفاده کنید.
5. ماساژ: ماساژ حرفه‌ای می‌تواند به بهبود گردش خون کمک کرده و همچنین به کاهش استرس و آرامش شما نیز کمک کند.
6. حمام گرم: حمام با آب گرم یا داغ ممکن است به بهبود گردش خون کمک کند.
7. حمام سونا: استفاده منظم از حمام سونا می‌تواند به افزایش گردش خون کمک کند. قبل از استفاده از حمام سونا، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.
سوالات متداول
چگونه می‌توانم گردش خون در پاهایم را به طور طبیعی افزایش دهم؟
- پیاده روی کنید.
- پاهای خود را بالا بگذارید.
- یوگا انجام دهید.
- آب زیاد بنوشید.
- جوراب واریس بپوشید.
- ماساژ بگیرید.
- حرکات کششی انجام دهید.
- حمام کنید.
روش درمان گردش خون ضعیف در پاها چیست؟
- برنامه ورزشی ویژه‌ای که پزشک برای افزایش گردش خون توصیه می‌کند.
- جراحی ورید با لیزر یا آندوسکوپی برای رگ‌های واریسی.
چه ویتامینی برای بهبود گردش خون در پاها مفید است؟
ویتامین B-3 یا نیاسین می‌تواند با چندین روش به بهبود جریان خون کمک کند. به عنوان مثال می‌تواند عملکرد رگ‌های خونی را بهبود بخشد.
